＜質問＞
夜、なかなか眠れません。
寝付きが悪く眠りが浅いです。
熟睡できる方法はありますか？
＜回答＞
睡眠不足だとお肌も荒れやすいですし
太りやすくなって健康にも良くないですよね。
睡眠は、長時間とればいいというものでもないです。
睡眠時間より眠りの質が大事です。熟睡できたら
４時間から５時間くらいでも疲れもとれて元気になります。
熟睡できるようになるにはコツがあります。
その前に、寝付きをよくしたり
熟睡したい時に、してはいけないことを書きます。
寝る前に固形の食べ物を食べないこと。
寝る３時間以上前には、食事は終えていた方がいいです。
寝る前にアルコールは飲まないこと。
寝酒は、熟睡できなくなりますから注意です。
寝る前にテレビやDVDやネットや本は
見ないこと。部屋を明るくしすぎないこと。
交感神経が優位になる行動は、眠れなくなるからです。
副交感神経が優位になるように
リラックスできる環境を意識するといいです。
静かな音楽を小さい音で聞くといいです。
では、私が以前寝付きが悪くて夢ばかりに見て
熟睡できなかった時に、実際にやってみて
効果があってぐっすり眠れるようになったことを
書き出します。今は、熟睡できています。
睡眠時間は、５時間から６時間です。
まず、前日の夜眠れなくても、早起きして
朝日を浴びて深呼吸をしていました。
なおかつ同じ時間に目覚めるように
朝５時くらいに目覚ましをセットしていました。
前日に眠れなくても、寝るのが遅くても
５時に起きていました。
夜１２時までにはベッドに
入ってリラックスできるようにしていました。
寝る前は、ラベンダーのエッセンシャルオイル（精油）を
ハンカチに垂らして、ゆっくり吸い込んで
リラックスしていました。
入浴は、寝る前にぬるめ３９度くらいで
ゆっくりと半身浴で入っていました。
寝る前に入浴できない時は
足湯だけでもするといいです。
足が温まると熟睡しやすいです。
洗面器などに４２度くらいのお湯で
くるぶしまで、１５分くらい浸します。
足の疲れがとれて気持ちいいです。
カモミールやラベンダーなど精油を
１滴足湯に垂らしてもいいです。
お布団は、少し固めで清潔な環境を意識していました。
枕も高すぎないものにしていました。
寝室は暗くしておきます。
寝る前は、ネットなどせずに
ゆったりとリラックスできることをします。
私は、ベッドで軽いストレッチをしていました。
ベッドで両足を伸ばして、ゆっくりと
足の指を開いたり閉じたりでグーパーします。
体のこわばりがほぐれるように
両腕を頭の上にゆっくりあげたり
両足を膝で曲げて胸のくっつけるように
両腕で抱き寄せたり、伸ばしたりと
ほぐれる動きを意識していました。
静かな眠くなる音楽を聞きながら
目を閉じていました。
寝ようとがんばると眠れなくなるので
ただ、静かな音楽に耳を傾けて
目を閉じていると自然に寝付きがよくなります。
朝、早起きして昼間に寝ていないと
夜、熟睡しやすいです。
あとは１日くらい眠れなくても
気にしないことです。
人間は、本当に睡眠が必要な場合
立ったままでも寝るそうです。
必要になったら寝るから心配ないと
自分に言い聞かせていました。
病院で処方される睡眠薬や
精神安定剤などは浅い眠りになって
習慣化しやすく副作用も多いです。
熟睡の本質的な解決にならないので、
私は飲まないようにしていました。
それで私の場合、
１日おきに寝る状態になっていましたが
気にしないようにして、できるだけ
体を休めることを意識していました。
秋や冬は、寝る前にカモミール入りの
ホットミルクを飲んだりもしていました。
春夏は、カモミールのハーブティーを
飲んでいました。夏はミントを加えることもありました。
なお、ホットミルクには必須アミノ酸の
トリプトファンが含まれるので
そこから休息成分のセロトニンが作られて、
その何割かは睡眠ホルモンのメラトニンになるので
熟睡できやすくなります。
サプリで見かける睡眠ホルモンの
メラトニンの形で摂取しつづけると
体内でメラトニンを作りにくくなって依存してしまうので
眠れなくてもメラトニンを直接飲むのではなく
材料になるトリプトファンを含む食材やサプリメントを
飲むほうが健康的に自然な眠りになるのでおすすめです。
★上記のことを実践しても、熟睡できない時は
必須アミノ酸のトリプトファンをたっぷり含む
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比べると液体の方が吸収度は良いので
家では、液体タイプがおすすめです。
毎日、ぐっすり熟睡できれば美肌にもダイエットにも
健康にも良いです。
