ダイエットや美容において
ビタミンB群は重要な成分ですので、
必ず1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
ところが、ビタミンB「群」と
あるように、同じビタミンBでも
種類があるのですが、それぞれが
どのような効能を持つのかは意外と知らない人も多いと思います。
今回はビタミンB群の種類と効能についてまとめてみました。
主な8種類のビタミンB群についてです。
・ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1は人間のエネルギーを
作るのに必要な回路である
クエン酸回路（TCAサイクル）を
動かすために必要な栄養素です。
このクエン酸回路が動くことで
エネルギーを作ることが
出来るのですが、このサイクルが
うまく動かないとエネルギー不足で
疲労を感じやすくなってしまいます。
ビタミンB1を多く含む食材は
豚肉やうなぎや玄米やきなこや
アーモンド等です。
・ビタミンB2
ビタミンB2には皮膚や粘膜を
正常に保つだけでなく、炭水化物、
脂質、タンパク質すべての
エネルギー代謝に関与しています。
また、成長の促進にも関わっています。
他にも「過酸化脂質」の分解にも関与しています。
過酸化脂質とは体内の不飽和脂肪酸が
活性酸素によって酸化されてできる
もので、いわゆる体内のサビです。
この過酸化脂質は動脈硬化や
心筋梗塞などの原因のひとつともいわれているのです。
ビタミンB2を多く含む食材は
レバー、うなぎ、納豆、玉子や
チーズやアーモンド等です。
・ビタミンB6
ビタミンB6は主にタンパク質の
代謝に関与しています。つまり、
タンパク質からアミノ酸へ変化させる
ことができるのです。
また、リラックス効果もあるとされる
神経伝達物質のひとつ
「GABA（γ-アミノ酪酸）」は、
神経細胞の興奮を抑える働きをもっています。
GABAはビタミンB6によって合成
されているため、ビタミンB6が不足
すると神経の興奮が抑えられなくなり、
けいれんなどを起こすことがあります。
また、ビタミンB6には動脈硬化を
予防する役割もあります。
ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の
血中濃度が上がると動脈硬化への
リスクが高くなるのですが、
ビタミンB6・葉酸・ビタミンB12を
一緒に摂取することで血中濃度を低下させることができるのです。
ビタミンB6を多く含む食材は
レバー、まぐろ、かつおやナッツ等です。
・ビタミンB12
ビタミンB12は核酸の合成に関与しています。
核酸とは、細胞の分化や分裂に
欠かせない遺伝子を構成している成分です。
また赤血球の合成にも関与しています。
葉酸も同様ですが、不足すると、
赤血球が正常に成長することができず
巨赤芽球性貧血の原因となってしまうのです。
また、エネルギー代謝回路の一つ
「クエン酸回路」をまわすのにも
ビタミンB12が必要なのです。
その他にも脂質の代謝に関与したり、
神経機能の維持や改善の効果があるともされているのです。
ビタミンB12を多く含む食材は
貝やチーズやノリ等です。
・ナイアシン
ナイアシンは、エネルギー産生を助ける役割や、酵素反応に関与したり、
脂質代謝の促進、アルコール分解、抗酸化作用などを持っています。
ナイアシンを多く含む食材は
レバー、肉類、魚類やピーナッツや
椎茸や舞茸などです。
・パントテン酸
パントテン酸は、副腎皮質ホルモンというホルモンの合成を促す役割があります。
副腎皮質ホルモンは血糖値を上昇
させる役割があり、それによって
多くのエネルギーが作り出され、
全身に栄養が行き届くことによって
ストレスに対する抵抗力をつける
ことができるとされています。
また、もちろんエネルギー代謝には
必須の栄養素で、肥満予防にもつながります。
それだけでなく、善玉コレステロールを
増やしたり、コラーゲンの生成にも
関与することから美肌も期待できます。
パントテン酸を多く含む食材は
レバー、納豆、鶏肉やモロヘイヤ等です。
・ビオチン
ビオチンは一般的に皮膚粘膜を強くすることが出来るとされています。
実際にアトピー性皮膚炎などにおいて
ビオチンの摂取で症状が改善できたという報告もあるのです。
また、ビオチン不足によって代謝が滞り
脱毛や白髪などにも影響すると言われています。
ビオチンを多く含む食材は
魚やレバーや大豆、アーモンド、卵黄等です。
・葉酸
葉酸と言えばよく妊婦さんが率先して
摂取しなさいと言われていますが、
葉酸はビタミンB12と共に赤血球の
合成に関与しているのです。
正常にエネルギーを運ぶ赤血球をつくる
ことは、おなかにいる赤ちゃんに
とっても重要なことなのです。
もちろん粘膜の健康維持、動脈硬化の
予防、胎児の神経障害の予防なども挙げられます。
葉酸を多く含む食材は
野菜です。豆類や海藻にも含まれます。
このようにビタミンB群は
類似した効能もあれば、
様々な効果を持つものも多いです。
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もちろんビタミンB郡だけでなく
他のビタミンやミネラルも
バランスよく摂ることです。
野菜をメインにして良質な蛋白質や
脂質、炭水化物も合わせて
バランスよい食事を心がけると
大丈夫です。
他のビタミンやミネラルもいっしょに
サプリで摂りたい場合は、マルチビタ＆ミネがいいです。
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通常は妊娠中だとマルチビタミンは
飲まないほうがいいですが
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＊甲状腺機能亢進症の方や
腎臓疾患をお持ちの方は飲まないほうがいいです。
なお、サプリは飲みたくなくて
好き嫌いが多かったり
食事が不規則になりがちな方は
優光泉酵素ドリンクを飲むといいです。
ビタミンB郡だけでなく他のビタミンや
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＊関連の質問＊
（質問）
ビタミンB群のサプリメントはいつ飲んだら効果的ですか？
（回答）
ビタミンB群は水溶性のビタミンです。
主に糖代謝や脂質代謝で体内で活用されるビタミンなので食後に摂るといいです。
他には運動する３０分前に飲むのも効果的と言われています。
１日１回で良いサプリだったら夕食後に飲むといいです。
＊関連サイト＊
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