５０代で老いを痛感！老化予防によい食べ物や運動を教えて！
３０代、４０代の頃にはあまり気にしていなかった歳を重ねることによる様々な変化。
５０代になり、ふとした時に老いを痛感することがある。
まだまだ気持ちは若くて、健康を維持できていると思っていても、ある日突然、些細な事で体が老化したと感じてしまう事はありませんか？
生き物は年齢を重ねて、体が老化していくのは当たり前の事ですが、老化の予防や、老化に負けない強く生き生きとした体作りを諦めたくはありませんよね。
でも、実際はどうすれば老化の予防や健康な体作りをすることができるのでしょうか。
今回は、５０代になり急に老化を感じて悩んでいる方、ご家族が悩んでいる方に読んでいただきたい、老化予防につながる食生活や運動についてお話ししたいと思います。
目次
５０代で感じやすい老化現象
まず、５０代で感じやすいと言われている老化現象について見ていきましょう。
５０代になると、老化したと強く感じる方が特に多いようですが、そもそも老化とはどういう現象なのでしょうか？
昨今では、女性も男性も一昔前に比べると、びっくりするほど若々しい方が増えていると感じます。
私が子供の頃の５０代と言えば、なんとなくおばあさん、おじいさんに見えるような方も多かったと記憶していますが、現在では年齢不詳に見える方が多くいらっしゃいますよね。
しかし、見た目の年齢とは裏腹に、関節が痛みだす、体のたるみが目立つようになる（特に女性の場合はバストやヒップなど）、疲れが溜まりやすくなる、など様々な体の老化を感じるようになると言います。
また、いくら若く見えると言っても、やはり髪の毛や肌の悩みなども当然増えていきます。
髪の毛は細く、毛量も少なくなりますし、お肌の場合シミやシワ、たるみなどが顕著に表れるようになります。
ヘアアレンジやお化粧で隠しきれなくなると、外出するのが嫌になる等、悩みが深くなってしまう事もあります。
今までは自分の自慢でもあった髪の毛やお肌に老化の兆しが表れてくると、とても悲しくなってしまいますよね。
そして、女性の場合は閉経する方が増えるのも５０代です。
閉経の平均年齢は５０歳と言われています。
閉経後はホルモンのバランスが一気に乱れるために、いわゆる更年期障害になってしまう方も多くいらっしゃいます。
男性の場合は薄毛や精力減退で悩む方が特に多い傾向にあるようです。
年齢を重ねていけば老化していくのは当然のことだから。
それは漠然と理解していると思いますが、なぜ老化という現象が起きるのでしょうか？
なぜ老化するのか
何かの対策や改善を目指すのに知っておかなければならないのは、その出来事や現象の原因となるものです。
簡単で分かりやすい例を挙げるとするならば、なぜ体重が増加してしまうのか？
それは、カロリーを摂取しすぎている。
そして摂取したカロリーが消費できていない。
基礎代謝が落ちているため、食べる量が同じでも太りやすくなっている。
※疾病などが原因の場合を除きます。
簡単な事ではありますが、原因がわかっていれば、カロリーを摂り過ぎない、そして、適切な運動などでカロリーをしっかり消費することにより体重増加をストップさせ、さらに減量することにもつながります。
しかし、なぜ体重が増加したのかわからなければ、改善することは難しいと言えます。
逆に言えば、原因がわかっていて対策もしているのに体重の増加が止まらない場合、なんらかの病気を疑い、病院を受診するなどの対策を講じる事もできるわけです。
体の事だけでなく、全ての事に言える事ですが、問題や悩みには原因があるという事です。
その原因を理解しているのとしていないのとでは、対策や解決、また予防をするにあたって大きな差が生まれます。
ですので、この項では生き物がなぜ加齢と共に老化していくのか、その原因について詳しくお話ししたいと思います。
その上で、どのように予防をしていけば良いのかを考えていきましょう。
細胞のダメージ
人間の体は細胞でできていると言われています。
その細胞はなんと約３７兆個もあると言われているのです。
細胞分裂と言うのを理科や科学の授業で習った方も多いと思いますが、最初は一つの細胞が分裂して、最終的に３７兆個もの細胞になります。
途方もない数の細胞で私たちの体はできているのですが、その細胞も加齢と共にダメージをうけてしまいます。
極論を言ってしまうと、生まれた瞬間から細胞の老化は始まっているのです。
ですので、５０年以上も頑張ってくれた細胞は、全くの無傷でいると言うのはあり得ないのですね。
当然細胞にも種類があり、様々な役割を持っています。
ダメージを自然治癒してしまう細胞もあります。
死んで、生まれ変わってを繰り返す細胞もあります。
しかし、中枢神経細胞や心筋細胞などは、再生はできません。
年々細胞はダメージを受けて弱まっていき、機能の衰えや細胞の数の減少も起こってきます。
細胞がダメージをうける原因として【酸化】という現象があります。
【酸化】と言う言葉を聞いたことがある方は多いと思います。
シルバー製品などを、空気に触れた状態で放置しておくと黒っぽくなります。
また、りんごを切った状態で放置しておくと黒ずんでいきますよね。
その現象も【酸化】です。
この酸化が体の中で起きてしまいます。
そしてもう一つ【活性酸素】という言葉も聞いたことがあると思います。
この活性酸素が細胞のダメージにつながる酸化の原因になります。
酸化と活性酸素
では、細胞にダメージを与える原因になる【酸化】と、さらに酸化の原因になる【活性酸素】について、もう少し詳しくお話ししたいと思います。
活性酸素とは、ずばり老化の原因と言われている物質です。
健康を維持する上で、できるだけ活発化させたくない物質でもあります。
人間は一日に約７００〜約８００リットルもの酸素を体内に取り込んでいます。
そのうちの１〜２％程度が自然に活性酸素に変化してしまうと言われています。
活性酸素が悪者のように書いていますが、実は適量の活性酸素は細胞を保護してくれるそうです。
本来ならば【免疫機能】の一部として体に必要な物質です。
しかし、活性酸素は毒性が非常に強い物質ですので、増えすぎると細胞にダメージを与えてしまうのです。
この活性酸素が増えすぎる事により、細胞にダメージを与え、体を錆びつかせるいわゆる【酸化】現象が起こってしまいます。
活性酸素を増やしてしまう原因として、紫外線。
過度な飲酒・喫煙。
ハードな運動、乱れた食生活やストレス、大気汚染などがあげられます。
現代社会では、大気汚染やストレスなどは、もはや仕方がない事だと思いますが、その他の生活習慣は改善できるものなので、心当たりがある方は是非生活習慣の見直しも行ってみてください。
ちなみに、若いうちはこの活性酸を無毒化してしまう【スーパーオキサイドジスムターゼ】という酵素が活発に働いているんですが、加齢と共に機能が低下してしまうと言われています。
老化は加齢と共に細胞ダメージを受けることにより起きるものですので、ストップさせることは残念ながらできません。
しかし、予防や老化のスピードを遅らせる事は十分に可能な事です。
普段から気を付けられる、そして手軽に行うためには食生活の改善や、適度な運動をすることを心掛けるのが良いと言えます。
前述したように、喫煙や飲酒の習慣なども見直すことで、さらに効果を得る事が期待できると言えますので、是非食生活の改善や運動と同時におこなってみましょう。
老化予防に役立つ食生活
老化を予防するためには、どのような食生活を送るのが良いのか、またどのような食品を積極的に摂取すればよいのかを見ていきましょう。
一般的に老化予防に効果があると言われているのは、【抗酸化作用】が強い食品だと言われています。
前述した老化の原因である【酸化】を抑制する作用のある食品です。
また、老化予防には血糖値のコントロール【抗糖化】も重要です。
積極的に摂取したい食品と成分
まずは抗酸化作用が強いと言われている食品をご紹介します。
抗酸化作用が強いものと言われている赤ワインやブドウ、そして紅茶などですが、実はもっと手軽に摂取できる、強い抗酸化能力を持つ食べ物があります。
バナナです。
え？バナナ？と思われるかもしれませんが、バナナはエイジングケアに非常に効果があると言われている食べ物です。
その他に、強い抗酸化作用がある食品として、レンコンやにんにく、ニンジンやほうれん草、玉ねぎ、アスパラやキャベツ、シイタケなどがあげられます。
そして、日頃から意識して食べてほしいものは他にもあります。
トマトやいちご、キウイやグレープフルーツ、小松菜などです。
これらの食品は抗酸化作用が非常に高いと言われています。
特に最初にお伝えしたバナナは、非常に手軽に摂取できますし、おいしくて栄養も抜群、エイジングケアにもってこいの食品ですので、是非積極的に摂りいれていただきたいと思います。
バナナでしたら、調理も不要、なにより皮も手で剥けるので、どれだけ忙しいとしてもなんの苦も無く食べる事ができますよね。
飲み物でおススメなのは緑茶です。
実はコーヒーや赤ワイン、紅茶などよりも抗酸化作用が高いと言われています。
日頃の食事は、ビタミン、ミネラル、糖・脂質、たんぱく質などをバランスよく摂取することが望ましいと言われています。
その中でもエイジングケアの為に摂取したい成分として、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維なども積極的に摂るようにしましょう。
血糖値のコントロール
白砂糖や白米などは、血糖値を急激に上昇させてしまいますので、食べ過ぎに注意しましょう。
また、食事は野菜から食べるように心がけると、血糖値の上昇を穏やかにする事ができるそうです。
たべる順番を変えるだけの簡単な方法ですので、是非すぐにでも実践してみましょう。
また、お菓子や清涼飲料水などは糖分を多く含みます。
血糖値をあげてしまう原因になりますので、お菓子など砂糖を含むものは、できるだけ摂取しないのが望ましいと言えます。
食生活を変えるのはとても難しい事ですが、エイジングケアのために少しずつでも良いので頑張ってみましょう。
老化予防の為の運動
次は、老化予防のための適切な運動についてお話しします。
激しい運動や、ハードなトレーニングはエイジングケアには適していません。
前述したように、激しい運動は活性酸素を増加させてしまいます。
エイジングケアの為には、適度な有酸素運動が効果的だと言えるでしょう。
ウォーキングを毎日３０分〜１時間程度行うのが一番手軽に行えて、体へ過度の負担はかかりません。
また、日頃から姿勢を正して、筋肉を使うようにしましょう。
筋肉を使う事もできますし、正しい姿勢は若々しく見えるポイントでもあります。
運動が苦手な方や、運動の習慣が無い方は、通勤の際に【ながらウォーキング】や公園の散歩をしてみるのもいいです。
なおかつ普段は自転車や車で行く場所に徒歩で行ってみるなど、体を動かす習慣を身につけましょう。
食生活と同じく、運動の習慣はなかなか身に着けるのが難しいものです。
寒さや熱さが厳しい時期は、外に出る事すら億劫になってしまいますよね。
挫折しないコツ、そして習慣づけるポイントは、毎日５分でもいいので体を動かす癖をつけること。
そして、決して無理のない程度からはじめること。
どうしても運動できなかった時は、次の日に少し多めに体を動かすなどを心がけましょう。
運動は、エイジングケアはもちろんですが、健康維持や体重のコントロールなどにも非常に効果的です。
また、適度な運動はストレスの解消にもつながりますので、ストレスによる活性酸素の活発化を予防する事にも役立ちます。
何事も、無理なレベルから始めるのではなく、自分に合ったペースでそれを継続して行っていくのが非常に大切な事です。
まとめ
１０代２０代は、エネルギーに満ちて、ちょっとくらいの無理は良い刺激！とばかりに、パワフルに活動できました。
そして３０代４０代になると、少しずつですが、体やお肌の不調を感じやすくなります。
５０代になると、以前は感じられなかった急激な体の衰えに気付くことが多くなると言います。
若いころは、寝れば疲れがとれたのに、翌々日まで疲れが残ってしまうという話も耳にします。
しかしこれは自然な現象であって、誰もが同じく通る道でもあります。
今は様々なエイジングケアの方法や情報などが簡単に手に入れられる時代です。
もう年だからと諦める前に、自分にできることから、自分に合った方法でエイジングケアを楽しんでみませんか？
エイジングケアを楽しんで、毎日イキイキとした生活を送るだけでも、若々しく輝いて見えるものです。
いつまでも元気に楽しく、そして若々しくいたいものですね。
◆なお、５０代のエイジングケアにもぴったりだと私がサプリは、白井田七です。
口コミでも人気ですが、私もリピートして飲んでいます。
美肌だけでなく生活習慣病や更年期にも良いのです。
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