女子でもhmbサプリを飲んで筋トレすれば綺麗に痩せて引き締まるって本当？
ダイエットでなかなか体重が安定しません。
ちょっと動けば痩せるのですが、気が付くとまた元に戻っています。
お腹周りもくびれは無いし、ナイスバディとは言えません。
女性はそのうちオバサン体型になり、痩せにくくなるなんて言われますが、まさか私自身がそうなるとは思いもしませんでした。
目次
６０歳でも綺麗なボディの秘密
最近はおばあちゃんと言われる年齢なのに、綺麗な体を保っている人も多いですよね。
彼女らに比べたら私は28歳とまだまだ若輩者のつもりでしたが、体型だけ比べたら私のほうが老けているように感じます。
実は私の母も、60歳という還暦を迎えたのにまだまだ元気。
仕事は引退していますが、土日は毎週のようにお友達とテニスやゴルフを楽しんでいます。
体が健康なためか、肌もシワこそあれ、シミがほとんど見えません。
服屋で姉妹に間違わられたこともあります。
このまま行くと、私のほうがいずれ上に見られてしまわないかと気が気ではありませんでした。
そこである日、軽い気持ちで元気の秘訣を聞いてみたんです。
母曰く、「筋トレで代謝を高めていた」とのこと。
さすがに今は気が向いた時に行う程度だそうですが、私ぐらいの年の頃は、毎日のように行っていたそうです。
しかし、やや痩せ気味ではあるものの、母のボディラインは女性らしい感じ。
筋肉を鍛えていたようには見えません。
でも運動がしやすいということは、やっぱり筋肉がしっかりしている証拠ですよね。
何か秘密があるのではと思い、改めて詳しく聞いてみることにしました。
筋トレでダイエット
ダイエットには有酸素運動が良いという話を聞きます。
私もダイエットと言えば、まずウォーキングやジョギングを思い浮かべます。
もちろん間違いではないのですし、運動によるカロリー消費量などを踏まえると、筋トレより効果は高いそうです。
ですが母が言うには、筋トレには運動していない時でもカロリー消費ができるというメリットがあるそう。
筋トレの場合、筋肉を鍛えるため負荷をかけることになりますよね。
以前より筋肉を強くするための行為ですから、直後から数日後は筋肉痛を感じるのが当たり前です。
しかし筋肉痛を回復する時にもカロリーを消費するのがポイント。
体のケアにもエネルギーは使われている、これがいわゆる新陳代謝です。
運動での消費はさほどでなくても、それ以外の時間も含めた全体の消費では、筋トレは、有酸素運動運動以上の成果を出すことも可能に。
筋肉の量が多ければ基礎代謝、それこそ何もせず、筋肉もダメージを受けていない場合の代謝もアップしますしね。
最初に触れたように有酸素運動にもメリットはあるので、できれば両方やることが望ましいです。
でもなかなか時間が取れず、どちらかだけ始めたいと考えているなら、筋トレがおすすめ。
筋トレでムキムキになっちゃわない？
私も不安だったのが、筋トレをすることで女性らしい体型ではなくなってしまうこと。
筋肉を強く大きくする筋トレは、必然的に手足が太くなり、お腹や腰も柔らかさが失われるイメージがあります。
ただこれは、太くなるような筋肉だけを鍛えるから発生する問題のようです。
筋肉には速筋と呼ばれる鍛えて大きくなるものと、遅筋と呼ばれる大きくならないものの2つに分かれます。
遅筋は変わらないのではなく筋密度をアップさせる効果があり、筋肉の量は増えるけれど見た目はそのままなんですね。
もちろん運動で脂肪などは減少していきますから、結果として細いボディラインになるというわけ。
母が女性らしい体型を維持できているのは、遅筋を優先して鍛えていたからだったんです。
それでいて代謝もしっかりアップしているので、将来的に太りにくい体の維持もできます。
リバウンドがないのも私にとっては嬉しい情報でした。
ダイエットで筋トレをする時は、遅筋のことを考えたメニューにしましょう。
体重は増えることもある
脂肪の量によっては、結果として体重が増えることもあるのが筋トレダイエットの特徴です。
考えてみれば、脂肪は減ってもその分筋肉が付きます。
脂肪の量よりも多くの筋肉が付けば、体重が減ることはありません。
しかも筋肉は同じ面積なら、重さは脂肪の2、3倍とも言われます。
特に今回のような、密度をアップするタイプのダイエットなら3倍になるのは確実と思って良いそうです。
そのため女性らしい体型を作ることができたら、体重はあまりこだわる必要がなくなります。
母にこっそり聞いたところによると、体重は標準と言われる重さよりもちょっとプラスなのだとか。
つまり体型よりも体重を優先したい人には、あまりおすすめできない方法です。
ただ体型は誰の目にも明らかですか、体重はその場で体重計に乗りでもしない限り、バレることはありません。
それを考えると、体重ばかりに躍起になる必要もないのではと感じました。
痩せる＝体重の減少ではなく、体型の調整や体脂肪率の低下と考えれば、デメリットとも思えません。
ちなみに筋肉には老廃物を押し出すポンプの役目もあるので、むくみで悩んでいる方にもぴったりです。
また筋トレの場合、特定の部位を鍛えたところで、そこだけ痩せることはありません。
エネルギーは体中から消費されるため、部分痩せを求めている人は全身が痩せた上で希望の部位も痩せることを理解しましょう。
呼吸法はちゃんとできている？
筋トレには様々なメニューがありますが、腹式呼吸で行うのは共通です。
特定の動作をする、つまり力を入れる時に息を吐いて、抜く時に吸うの繰り返し。
疲れているときはつい呼吸がどちらも口から行ってしまいがちですが、吸う時は鼻から、吐くときは口からを徹底すると効果も上がるそうです。
無意識だと余計に口呼吸になりがちなので、常に心に留めておきましょう。
自宅用アイテムを用意するのもおすすめ
腕立て伏せや腹筋など、体1つでできるメニューも多い筋トレ。
ただ体幹トレーニングなど、中には動作が複雑なものもあるので、アイテムに頼るのも続ける上では良いですよ。
母なんかはバランスボールを持っていますね。
ほかにもチューブやダンベルなど、購入しやすいアイテムもたくさんあります。
筋トレは毎日続けることが大事なので、アイテムがあることで楽しんでできるのは良いかもしれません。
できれば、毎日鍛える筋肉を決めて、ローテーションすると良いとか。
筋肉は一旦壊れて再生するのに、72時間も必要なんですって。
同じ部位だけ毎日続けていたら、壊れっぱなしでなかなか回復できませんよね。
特定の部位だけではカロリーの消費量にも限界があるしますし、全身を満遍なくトレーニングしましょう。
また土日は完全に休養する、あるいは有酸素運動をするなど、筋トレを行わない日を設定するのも大切。
無理をして体を壊してしまっては元も子もないので、仕事などで疲れた週末は休むのが体のためにもなります。
先にも触れたように、筋トレを続けていれば休息期間も代謝されているので、無理矢理行うわなくても大丈夫ですよ。
そして年齢によっては毎日のトレーニングが辛いこともあるので、40代以上の方は週3日ペースで始め、続けられそうなら増やしてみるのが望ましいとか。
母も今は週末のスポーツを除けば、週2日ぐらいしかしていないそう。
時間は夕食後がおすすめ
夕食直後は体も休憩モードに入り、脂肪を貯めやすい時間帯です。
最も脂肪を得やすいタイミングで筋トレをすることで、蓄積を防ぐことができます。
時間で言えば19時から20時の1時間が最適。
やりすぎると眠気が吹き飛んでしまうので、最大でも2時間ほど、21時には終わりにしてください。
1時間みっちりやっても良いですが、毎日続けるために最初は短時間でも構いません。
例えば腹筋や腕立て伏せを3分続けるだけでも、自ずと効果は出てくるそう。
とは言えベストは体がキツイ、できないと感じる量です。
できないけどやらなくてはいけないと体に認識させることで、筋肉を増やしたいのだと体に思い込ませる必要があります。
量が少ないと体は余裕を感じて筋肉を増やさなくても良いと思ってしまうので、一旦筋トレを始めたらやや無理なぐらいが良いのかも。
筋トレで無理をするからこそ、行う前から疲れているときは休むべきなんでしょうね。
股関節を中心にストレッチも
筋トレと一緒に、ストレッチも行っておくとより効果が高まるそうです。
特に股関節にある腸腰筋群と内転筋群を動かすのがコツ。
どちらも足の動作を軽快にするための筋肉なので、以降の筋トレが楽になります。
股関節を動かすことは、ちょっとした骨盤矯正にもなりますから、姿勢の矯正や内蔵の代謝アップも見込めますね。
そういえば、基礎代謝で消費されるエネルギーの多くは内臓の活動に使われているとか。
年齢を経てくると動くことが億劫になることも増えるので、内臓にしっかり動いてもらって消費カロリーを稼げるのは便利ですね。
運動もしていますが、母のエネルギー消費はちょうどそんな感じなのかもしれません。
食事はタンパク質を中心に
筋トレのために、食事も気を配りましょう。
筋肉のもとになるのはタンパク質なので、優先的に摂取したいところ。
量を食べたい人は、炭水化物や脂肪を控えてタンパク質を増やすのがおすすめです。
もちろんビタミンやミネラルなど、バランスも考えてくださいね。
そういえば私が学生の頃、母は私たち子供のためを思っての栄養を考えたメニューにしているのだと思っていましたが、自分のためでもあったんですね。
大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）や魚類、肉など、タンパク質に配慮したメニューも多かったように記憶しています。
ただし肉や魚に関しては、脂肪も取りすぎてしまわないよう注意。
代謝がいくら良くても、それ以上に脂肪をため込むような食事ではダイエットになりません。
毎日メニューを考えるのが苦手な人でも、その日に得たカロリーのチェックぐらいはしておき、直後の筋トレでどれだけ消費すべきかを理解しましょう。
とはいえ、炭水化物も脂質も0にするのはNG。
生きるために欠かせない栄養素なので、食べなくても我慢できる人も、最低限の量は摂取してくださいね。
女性向けプロテインの含有率は？
タンパク質を手っ取り早く摂取するなら、プロテインの入った飲料やサプリメントも良いみたいです。
しかし女性の筋トレ用と銘打って販売されている製品は、タンパク質そのものの含有量を良く見てください。
多量であることを自慢していても、タンパク質は1回分に含まれる栄養素の内半分しか入っておらず、後は炭水化物や糖類なんてケースは多いです。
すると逆効果で太りやすくなったりします。
本当に筋肉をつけたいと思うなら、男性向けにも販売しているような製品を選びましょう。
誰かに見せびらかすわけでもあるまいし、パッケージの外見を気にする必要もないはずです。
仮にムキムキボディの男性がパッケージに描かれていたとして、完成形のイメージが違うので嫌と思う方もいるかもしれません。
しかしそれを飲むだけで同じ姿になれるのなら、苦労する人はいないでしょう。
パッケージモデルの男性だって飲むと同時にトレーニングをきっちり継続して、食事管理も徹底して、ようやく到達できる姿でしかないのです。
「ビルドマッスルhmb」で必要な物質を直接摂ろう
「最近はこんなのもあって便利よ～」と、母が紹介してくれたのが「ビルドマッスルhmb（BUILD MUSCLE HMB）」。
→ビルドマッスルhmbの評価はいかが？
錠剤タイプのサプリですが、筋肉に必要なHMBという物質を摂取できるのだとか。
HMBって何のことかと思ったのですが、なんとプロテインを分解したアミノ酸、ロイシンをさらに代謝して得られる物質だそうです。
そもそもプロテインがダイレクトに筋肉になるわけじゃないんですね。
タンパク質たっぷりのプロテインドリンクでも、HMBを十分得るには何十杯と飲まなくてはいけないとか。
逆に言えば、ビルドマッスルhmbはかなり濃縮されたサプリでプロティンより大きな効果で、期待が持てました。
そこで早速飲んでみることに・・・
実感できるまでにはしばらくかかったのですが、2ヶ月ぐらいでお腹にうっすら縦の筋が。
これまでは見事な三段腹だったので、腹筋のラインが見えるぐらいまで鍛えられたということに感動です。
ボディラインも胸からお腹にかけて少し凹み、くびれが感じられます。
女子でもhmbサプリを飲んで筋トレすれば綺麗に痩せて引き締まるって本当でした！
まだ腕や太ももなど、もうちょっと細くしたい部位もあるので、しばらく続けてみようと思っています。
まとめ
筋トレは、体重を減らす効果を備えているわけではありません。
しかし筋肉の回復や基礎代謝のアップなど、結果として痩せたり、キレイな体型を維持するのにはおすすめの方法です。
ただトレーニングするだけでは時間もかかるので、食事でタンパク質をしっかり得るのがポイント。
しかしもっと効率的にダイエット効果を高めたい時は、私みたいに代謝物のHMBに着目したビルドマッスルhmbを試したほうがベストです。
食事やプロテインのタンパク質から分解されてできるHMBが満足いく量でないために、時間がかかっていたり思ったように引き締まってこない可能性も高いからです。
だからこそ、女子でも男子でもビルドマッスルhmbで、ずっと維持できる理想の体型を手に入れちゃいましょう。
なお、hmbサプリは他にもいろいろありますが、女性にも良い成分が含まれていて、なおかつコスパも良いビルドマッスルhmbが、良いなと実感しました。
女性向け公式サイト→女性もビルドマッスルHMBでキレイな美ボディ
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