＜質問＞
今朝テレビでオメガ3が身体に良く
クルミ（胡桃）に豊富に含まれており、
そのクルミを一日に片手山盛り摂取
すると良いと放送されていました。
くるみに限らずナッツ類は、
多く摂取するとニキビができやすい
イメージがあります。
その理由はなんですか？
片手山盛り摂取しても
大丈夫なのでしょうか？
日頃一日半個のアボカドを食べる
ことが多いのですが、アボカドも
ビタミンEが豊富ですよね？
ナッツとの摂取でビタミンEを
摂りすぎると、身体にどんな影響がありますか？
＜回答＞
オメガ３の話
まず、オメガ3について書きますね。
オメガ３とは、ω-3脂肪酸のことです。
脂質で不飽和脂肪酸の１種です。
栄養学的に体では作れないので
必須脂肪酸になるω-3脂肪酸は、
α-リノレン酸（ALA）、
エイコサペンタエン酸（EPA）、
ドコサヘキサエン酸（DHA）です。
魚にはEPAやDHAが多く含まれています。
アマニ油やエゴマ油や
クルミにはα-リノレン酸が豊富です。
オメガ３の中のα-リノレン酸は、
細胞を作る材料になるので
細胞が強くて弾力アップする
効果があります。それで美肌に
なると言われています。
ハリが出てきます。
オメガ３以外の脂質も必要ですが
クルミはバランスよく他の脂質も
含んでいます。
それでクルミの１日の目安として
25gくらい（片手１杯分くらい）を
摂るといいと一般に言われています。
クルミは、オメガ３以外にも
ビタミンＢ1やビタミンEも含むので
美容に最適なナッツとも言えます。
体内の新陳代謝をアップして、
疲労も早く回復できます。
だからといってクルミばかり
食べても偏るのでよくないです。
胡桃（クルミ）でもアボカドでも
食べ過ぎるとニキビだけでなく
肌荒れしたり健康によくないです。
ビタミンEの話
次にビタミンEについてです。
ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一種です。
トコフェロール（tocopherol）とも言います。
ビタミンEの過剰摂取では
骨がもろくなりやすくなる可能性が
あると言われていますが、
食べ物だけで過剰摂取になることは、
めったにないです。
反対にビタミンEの欠乏症で
不妊症になったり、
溶血性貧血になりやすかったり
体内で酸化されやすいので
老化がすすみます。
しかし日本では普通の食生活で
不足することは稀ですから
心配しなくていいです。
ビタミンEはビタミンCといっしょに
摂ると効果が増大します。
なお、ナッツを食べ過ぎると
ニキビになるのは、添加してある
ナッツの加工法がニキビになりやすい
原因です。
油で揚げてあったり炒めてあったり
バターで味付けしてあるなどの
ナッツは、良くない油脂が多く
ニキビになりやすいですから
食べない方がいいです。
素焼きで油、塩、砂糖など無添加の
ナッツを１日大匙１杯くらいを目安に
時々食べればニキビにはなりにくい
ですしビタミンやミネラルが多いので
ニキビができにくくなります。
食べ過ぎると脂質が摂り過ぎになって
ニキビができやすくなるので注意です。
片手山盛りのクルミを食べる勇気は
私にはないです。
私にとってクルミの最適な量は
１日大さじ１杯くらいです。
体質の差で、ニキビができやすい
場合もあります。
自分にとってちょうど良い量を
時々食べるのがいいと思います。
何でも食べ過ぎないことです。
胡桃もアボカドも毎日食べ続けずに
休む日があったほうがいいです。
どちらも一緒に食べても大丈夫ですが
それを毎日続けるのは偏ります。
偏って同じものばかり
食べると栄養が偏るので
ナッツだけでなく野菜や果物や
お肉や魚や大豆製品やご飯や
パンやパスタなどなどいろんな食材を
腹七分目くらいでバランスよく食べるといいです。
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