太らない糖質とかあるのでしょうか？ダイエット成功になる食事のコツなど調べていました。
ダイエットを行う際に、1番気をつけたいと言われているのが糖質ですよね。
ここ数年の間で糖質制限ダイエットは大きな話題を集め、体を鍛えているアスリートも取り入れていると言われています。
しかし、私たちがおいしいと感じる食べ物には必ずと言っても良いほど糖質が含まれているのが現実です。
では、この世の中に太らない糖質は存在するのでしょうか。
今日は糖質とダイエットの関係と、ダイエットに成功する食事のコツについて迫っていきたいと思います。
目次
糖質を摂ると太るの？
まず最初に、どうして糖質を摂ると太りやすくなるのか、あなたはそのメカニズムについて考えた事はありますか？
糖質と一言で言っても、私たちが想像するようなお菓子だけではなく、エネルギー源となる炭水化物も挙げられますよね。
お菓子を食べ過ぎると太ると言うのはなんとなくわかりますが、炭水化物を食べているだけで太ると言うのは、納得がいかない方もいるでしょう。
なぜ糖質をとると太りやすくなるのか、そのメカニズムに着目してみたところ、非常にシンプルな仕組みであることがわかりました。
私たちの体内に糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変化していきます。
そして、このブドウ糖は体にとって必要なエネルギー源になりますが、摂取しすぎてしまうとエネルギーを使いきることができず、残った分は中性脂肪に変化していきます。
また、糖質を過剰摂取するだけではなく、空腹状態で摂取すると、私たちの体の中で血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されますが、このインスリンは残った糖分を脂肪に変換させてしまい、蓄積させると言う特性があります。
そのため、糖質の過剰摂取を防ぐのはもちろんですが、空腹時に糖質から摂取しないことにより、血糖値の急上昇を抑えることができるようになります。
糖質ダイエットとは？
何かと話題の糖質ダイエットですが、糖質ダイエットはただ単に糖分を減らし、脂肪に変換させないだけに行われているわけではありません。
私たちの体の中に糖分が不足すると、その代わりとしてエネルギー源となるのが体脂肪になります。
つまり、意識的に糖質を体内に送り込まないことにより、体は一生懸命エネルギー源を探そうとするので、その結果、体脂肪を活用することにより、痩せやすくなると言うことです。
また、糖質ダイエット=糖質を全て排除すると思われがちですが、糖質ダイエットは決して全く糖質をとってはいけないと言う発想ではありません。
糖質が多く含まれている炭水化物はできるだけ避けた方が良いと言われていますが、我慢しすぎてリバウンドを起こすくらいであれば、多少の炭水化物は摂取しても問題ありません。
果物も糖質が多いと太る？
糖質制限を行う際に1番大きく挙げられているのが炭水化物ですよね。
そして、糖質が多く含まれている甘いお菓子も制限するのは当然です。
では、ビタミン類などを補給することができる果物はどうなのでしょうか。
果物には、私たちが想像している以上に糖分が含まれています。
もちろん糖分以外にも、体に良い栄養素が豊富に含まれているため、すべての果物を糖質制限を行っている間、食べることができないわけではありません。
しかし、果物の中には特に糖分が多く含まれているものが存在します。
例えばバナナ。
バナナは栄養満点なんて言われることもありますが、糖質が非常に多く含まれている代表的な果物になるため、ダイエット中は避けた方が良いと言われています。
また、食べた瞬間に甘みを強く感じる果物の多くには糖分が豊富に含まれています。
果物によってはお菓子よりも糖分が多く含まれている可能性があるため、糖質制限中は注意しなくてはいけません。
では、糖質を控えている間に食べても良いと言われている果物には、一体どんな種類があるのでしょうか。
低糖質として代表的なのは、
ラズベリー
いちご
グレープフルーツ
このようなものが挙げられます。
また、ビタミンが豊富に含まれているキウイは、血糖値が急上昇しにくいことが判明しているため、ダイエット中の果物としては最適です。
糖質制限だと糖質は摂ってはいけないの？
上記でもお話ししましたが、糖質制限を行っているからといって、糖質を絶対にとってはいけないと言うわけではありません。
脳を活性化させるためにも、糖分は必要最低限必要となってきます。
体型や性別によっても1日の糖質制限目安量が変わってきますが、ダイエットで糖質制限を考えている方は、一食あたりの糖質を20グラム以下にするのが理想的です。
しかし、一食の目安が20グラム以下となっている場合、炭水化物はほぼ食べることができない数字になります。
そのため、多少なりとも炭水化物を食べていきたいと考えている方の糖質制限ダイエットは、一食あたりの糖質を50グラム以下に設定すると良いと思います。
まずは、どの食品にどの程度糖質が含まれているのかをチェックし、自分が食べて良いものと食べてはいけないものを仕分けすると成功しやすいでしょう。
また、どうしても食べたいものを我慢し続けると、その反動が来たときに一気に食べてしまう恐れがあるので、1口だけでも口に入れるのは悪いことではありません。
どんな食事だと痩せる？
ダイエットに最適な食材は様々なものがありますが、基本となってくるのはバランスの整ったタンパク質と野菜中心の食事になります。
どうしてもタンパク質が食べたい場合には、玄米を活用したり、全粒粉で作られたパンを選ぶようにするのも良いでしょう。
そして、日本人が大好きな和食にも要注意です。
ダイエットには和食が1番だと思われてしまいがちですが、実は和食にはとても多くの糖分が使われています。
ご自身で料理される方なら分かると思いますが、和食として一般的に挙げられている煮物の多くには、大量のお砂糖が含まれています。
そのため、糖分が極力使われていない和食を目安にダイエットを行うと成功しやすいかもしれません。
焼き魚やおひたし、お味噌汁などもダイエット中はオススメです。
ただし、お味噌汁に使用する具は、デンプンが多く含まれている芋類は避けるようにしてください。
リバウンドがないダイエットのコツは？
リバウンドがないダイエットを行っていくためには、軽い糖質制限あたりを取り入れていくと良いでしょう。
冒頭でもお話ししたように、私たちがおいしいと感じるものの多くには糖分が含まれています。
そのため、ハードな糖質制限を行ってしまうと、食べたい欲求がどんどん高まってしまい、後にリバウンドにつながってしまいます。
リバウンドしないダイエットを目指すためには、我慢を最小限に抑えながら、太りにくく痩せやすい食生活を目指していくことです。
また、消費カロリーが増えれば、自然と太りにくくなることがわかっているため、食事制限が続かないとお悩みの方は、日常的な運動を意識的に取り入れることにより、太りにくく痩せやすい状態を手に入れることができます。
パンや麺、白米の食べる量はどれくらいまでなら太らない?
痩せたいけどどうしても炭水化物を止めることができない！
こんな方はパンや麺、白米の食べる量を調節していく必要があります。
基本的には、パン、麺類、白米の3種類しかないのだとしたら、白米を選択してください。
ダイエット中にパンや麺類と言うのは、血糖値を急上昇させてしまう代表的な食品となっているので、正直にお話しすれば極力食べないのが良いと思います。
もちろん日本人が大好きな白米にも糖分が豊富に含まれていますが、パンや麺類に含まれている糖分と比較すると、血糖値の上昇が緩やかであることがわかっています。
そのため、炭水化物をどうしても食べたい場合には、白米を選択し、できることなら雑穀などと混ぜて食べるのがオススメです。
また、1回の食事で摂取しても良い白米の量ですが、これは体型や性別によっても大きく異なってくるため、あくまで目安しかお話しすることができません。
一般的な目安は、120グラムから150グラムとなっているので、お茶碗に少なめに一杯と言うことになります。
最近では、よそった量だけ計量することができる炊飯器や、しゃもじなども販売されているので、そちらを活用するとわかりやすいかもしれません。
酵素ドリンクは糖質が多いけれど糖質制限中は、飲んでもいいの？
次に、女性たちの間で大きな注目を集めている酵素ドリンクについてです。
酵素ドリンクを飲んだことがある方はわかると思いますが、想像以上に甘いですよね。
これだけの甘みがあると言う事は、糖質が多く含まれていると言うことになるため、糖質制限中に飲むことができるのか心配に感じると思います。
そこで、糖質制限中でも酵素ドリンクを飲むことができるのかについて調べてみました。
最初に答えを言ってしまうと、糖質制限中の酵素ドリンクは要注意です。
なぜなら、酵素ドリンクの中には甘味料が含まれていることも多く、糖質の値が高くなってしまうことがあるからです。
ただし、これは商品によって大きく変わってくるため、すべての酵素ドリンクを否定することはできません。
酵素ドリンクの中には、糖質制限中でも問題なく摂取できるものもあります。
まずはその酵素ドリンクに一体どんな成分が含まれているのかをしっかりと確認してから購入するようにしてください。
なお、酵素ドリンクではなく酵素粒だと糖質が少ないので、もし飲むとしたらもっとおすすめです。
例えば、よくばりキレイの生酵素は、ダイエッターにも人気の酵素粒です。
⇨よくばりキレイの生酵素の評価レビュー！口コミ効果で噂のダイエットや年齢肌ケアは本当？
糖質を減らしても睡眠が少ないと太りやすい？
睡眠が少ない人は太りやすいなんていわれていますが、その理由がさっぱりわからない方も多いのではないでしょうか。
普通に考えれば、睡眠時間が少ない=活動している時間が多いと言うことになるため、その分消費カロリーが多いのではないかと予想されますよね。
しかし、睡眠時間が短くなってしまうと、就寝時間帯に活発に分泌されている成長ホルモンが減少してしまいます。
すると、基礎代謝が低下してしまい、太りやすく痩せにくい状態になってしまうため、睡眠時間をしっかりと確保して成長ホルモンを分泌させてあげる事は非常に重要なのです。
どんなに糖質制限をがんばっていたとしても、睡眠時間が短くなることにより基礎代謝はどんどん低下してしまうので、睡眠はきちんととるように心がけて下さい。
キレイに健康的に痩せる方法のまとめ
ただひたすら食事制限を行っていれば、確かに簡単に体重を落とす事は可能です。
食べなければ自然と消費カロリーが上回るので、脂肪も落ちていきます。
しかし、食事制限を行って無理に体重を落とした場合、ただやつれてしまった感じとなり、綺麗かつ健康的に痩せる事はできません。
特に年齢を重ねた女性が無理なダイエットを短期間で行った場合、顔がげっそりとしてしまい、シワやたるみが目立ってしまうケースも少なくありません。
そのため、美しくダイエットを成功させるためには、長いスパンで考え、無理をしないダイエットを行っていくことが大切です。
ここからは個人的な見解となってきますが、私は無理な糖質制限はオススメすることができません。
確かに糖質を制限することで、良い事はたくさんあります。
しかし、無理に炭水化物をカットする食生活を行ってしまうと、体にも大きな負担がかかってしまうため、美しい状態を保ちながらダイエットを成功させるのが難しくなってしまうからです。
そこで私がお勧めしたいのは、やはり玄米になります。
玄米にすることで噛む時間を増やし、その分満腹感を得ることができるようになります。
また、玄米は美容にも大変良い効果をもたらしてくれることがわかっているので、白米を食べているよりもきれいにダイエットを行うことができます。
ただし、玄米だからといって食べ過ぎてしまっては良くないので、糖質制限も視野に入れている状態で玄米を食べる場合には、1回に食べる量を120グラム程度に抑えておくと良いでしょう。
そしてタンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質が存在しますが、こちらもバランスよく摂取していくことが大切です。
動物性タンパク質の場合には、低カロリー高タンパク質と言われている鶏のささみや胸肉を活用するのが良いと思います。
また、DHAやEPAは美肌に導いてくれる成分としても注目を集めているので、青魚を意識して食べていくのもオススメですよ！
糖質をどうしても摂りすぎてしまう時のサプリは？
ご飯が好きで、どうしても糖質をたくさん摂ってしまいがち。
加齢で健康診断の値も心配になってきた。
糖を減らしてくれるサプリメントを飲みたい。
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