水溶性食物繊維が多い食べ物には何がある?腸内環境を整えるって本当?

水溶性食物繊維が多い食べ物には何がある?腸内環境を整えるって本当?

近頃痩せにくくなって困っています。

特にお腹

便秘気味ということもあって、手足がさほど太っていない時でもポッコリと膨らんでいます。

一応毎日、夜にウォーキングを行っているのですが、ほかの部位だけが痩せていってお腹には効果なし。

食事も栄養には気を使っているのに、なかなか上手くいきません。

「30歳を過ぎて燃焼が悪くなったんじゃない?」なんて友人から茶化されてしまいました。

ですが負けず嫌いな私は、年齢を理由に諦めたくありません。

友人たちは既にいいやーという態度ですが、実は私は来年に結婚を控えています。

式は行いますしドレスも着るので、デキ婚でもあるまいし、お腹だけ目立つのは避けたいんです。

既にドレスの試着などもさせていただいているのですが、常にお腹を凹ませていないと、キレイなシルエットになりません。

試着なら数分で済みますが、式の最中はそうはいきませんよね。

どうにかできないものか、原因を探ってみることにしました。

水溶性食物繊維はお腹に良い

お腹に良いと言えば食物繊維ですが、実は食物繊維って、不溶性と水溶性の2種類があるってご存知でしたか?

私は最近まで知らなくて、「原材料とかに記載があればそれでいいや!」という感覚でした。

しかし摂らないよりはマシとは言え、2種類もまたバランスよく得ることが大事だったんです。

食品については改めて後述しますが、私の場合不溶性のものばかり摂っていたようす。

ところで食物繊維というと、まず思い浮かぶのが便秘解消効果ですよね。

水溶性・不溶性を問わず、食物繊維には共通の効果と言って良いでしょう。

また水溶性食物繊維はお腹にしっかり溜まるため、必要以上に食べたくなくなるのも痩せたい人には嬉しいですね。

粘性の高さも特徴で、腸内に留まっている老廃物をくっつけて、一緒に排泄してくれます。

さらにどちらの食物繊維も、善玉菌など体の健康に良い細菌の餌になるため、摂取すれば腸内フローラも良くなると言われます。

水溶性食物繊維は健康維持にも不可欠

しかし水溶性食物繊維には、それ以外の効果もあるって知ってますか?

例えばコレステロールの排出

体に溜まったコレステロールを、尿として出してくれるんです。

コレステロールは健康診断などで数値が高いと問題視されますよね。

善玉コレステロールが多いならまだしも、特に注意されがちなのが悪玉コレステロール。

もともとどっちもある程度は人体に存在するのですが、規定値をオーバーすると脳卒中や動脈硬化などを引き起こします。

直接ではありませんが、糖尿病や高血圧にも一役買っているとか。

水溶性食物繊維によってコレステロールを減らすことは、これらの病気にかかる可能性を下げることにも繋がるんです。

血糖値が上がるのを抑制する効果も

コレステロールと同じく、高値だと注意されるのが血糖値

血糖値は血の中に含まれるブドウ糖が高いという意味ですが、体は何とかしようとして、ソルビトールという物質を生み出します。

通常の範囲内であればソルビトールの分泌も少量であり、余ったとしてもすぐに果糖に変化して体には無害。

でも大量に分泌されてしまうと、細胞や神経を傷つけてしまうんですって。

動脈硬化など、血糖値の上昇で発生する問題の多くが、このソルビトールによるものだと言います。

血糖値が高まった時は喉が渇きやすい、疲れやすいなどの症状が見られるそうなので、お腹がぽっこりしていない人も、日頃から水溶性食物繊維を摂ることも検討しましょう。

むしろ血糖値が高いと、体重が減ってしまう症状もあるので、太っていない方が注意かもしれませんね。

悪玉コレステロールが多ければ糖尿病や高血圧にも関わるとしましたが、逆に言えば水溶性食物繊維を摂ることでリスク回避できるとも言えますね。

多く含まれている食べ物は?

ではそんな水溶性食物繊維はどんな食べ物に含まれているのでしょうか。

水に溶ける性質からなのか、代表的なのが海藻類です。

不溶性食物繊維はキャベツなど陸の食べ物に多いです。

一方水溶性食物繊維の場合はワカメやヒジキ、メカブなど海産物、海藻類に集中しています。

もちろん陸のものに含まれていないわけではなく、野菜ならばオクラやモロヘイヤ、果物ならバナナやリンゴに含まれます。

また豆類として、大豆やその加工食品(豆腐、豆乳、納豆)にも含まれているのが特徴。

大豆製品は不溶性食物繊維も含んでいるので、両方を1度に摂取できるのが魅力ですね。

ただ栄養素を自然に摂取する時のあるあるですが、水溶性食物繊維も摂取目安を簡単にクリアできるとは限りません。

1日の摂取目安は食物繊維全体で20gほどで、不溶性と水溶性の配分は2:1と言われます。

21g摂ると考えて、不溶性14gに水溶性7gと決めると解りやすいかもしれませんね。

しかし比較的多いとされるメカブでも1パック(50g換算)でおよそ1.7gしか摂取できないんです。

メカブだけで水溶性7gを補おうと思ったら、4パック以上食べなくてはいけません。

好きな人なら毎食に取り入れてようやくという感じです。

ちょっと無理がありますよね。

難消化性デキストリンで補う方法

水溶性食物繊維の中には、トウモロコシから作られる、難消化性デキストリンも含まれています。

通常の食物繊維がもつ効果に加え、ミネラルを体に取り入れやすくしたり、中性脂肪を減らすサポートもするそうです。

そのまま販売されていることもありますが、健康向けの炭酸飲料などに含まれていることで知っている方も多いでしょう。

特に副作用などもないので手軽に得られますが、摂取目安は1日10gが良いです。

水溶性食物繊維が約7gほどを目安にしているためでしょうか。

あるいは健康志向とはいえジュースはジュース。

飲みすぎに配慮した数値と言えるかもしれませんね。

摂取時には水分と咀嚼も大事

また十分な量を口に入れればそれで良いとも言えません。

例えば水分の補給

便秘解消の方法でもありますが、便を柔らかくすることが大事です。

そのため食物繊維を摂取する時に、水を一緒に飲みましょう。

もちろんジュースなどではなく、真水です。

ちなみに不溶性食物繊維なら水を含んで膨らむので、同時に食べたり、煮込み料理で得る方法もあるようです。

推奨したい行動はもう1つあって、それが咀嚼です。

食物繊維はデキストリンの名前にもあるように、とにかく消化されにくい物質。

胃酸などで溶けることも少なく消化不良になりかねません。

これが原因で腹痛が生じることもあるので、歯でできるだけ噛み砕いてから飲み込みましょう。

食物繊維自体も摂り過ぎは禁物

不足しがちだったからと、多めに摂取するのもまた注意

特に不溶性食物繊維の場合、便秘を促してしまうことがあるそうです。

私の便秘が一向に解決しない理由がやっとわかりました。

ちなみに便秘状態が続くと、体内では有害なガスが分泌されてしまうとか。

しかしガスもおならなどで外に出ることが難しい状況なので、体は血液に取り込んで汗として出そうとします。

その影響で口臭を含めた体臭がキツくなったり、ニキビなどの肌荒れに発展することもあるそうです。

そして当然ですが、食物繊維でお通じが良くなるということは、摂りすぎれば良過ぎる結果になります。

つまり下痢です。

水分を多く含んでいるだけでなく、満足な消化が行われないために栄養素も残った状態で排泄されてしまうそう。

こんなもったいない事態は避けたいですね。

また腸が張り切って活動した結果、腹痛になってしまうことも。

不足でも摂りすぎでも腸内環境が悪化してしまいそうですね^^;

運動のしすぎで筋肉痛になるイメージでしょうか。

外からも摂りやすい体づくりを

摂取にあたっては、栄養を受け入れやすい体にすることも大事です。

定期的な運動ができればベストですが、そうでない方もストレッチやマッサージなどを行って体をほぐしておきましょう。

体をほぐすことは血行促進になり、むくみケアも期待できますよ。

太る原因には脂肪や便秘だけでなく、むくみやそれが悪化したとも言うべきセルライトもあります。

少しでもそれらに対処しておきましょう。

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野菜と果物なら不溶性ばかりなのではと、思う方もいるでしょうが・・・

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パッケージには原材料として植物発酵物乾燥粉末とまとめて記されているんですが、その下にたっぷりのスペースを使って元になる食材が表記されていました。

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カロリーは控えめでも0じゃない

またポイントなのが、めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、カロリーは控えめですが0ではないということ。

こうした健康食品ではカロリー0を謳っていることも多いのですが、実はカロリーを完全にカットしてしまうと、健康を損なう可能性があります。

カロリーは熱量とも言われ、文字通り体の中で燃焼を行うために必要なもの。

それを摂取しないということは、燃焼が行われずに体が冷えたり、代謝が悪くなってしまう危険を伴っています。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は1日3食のうち1食を置き換えることを目安としているので、さほど心配はないですね。

それに健康的に痩せることを考えたら、適度なカロリー摂取は必要なんです。

カロリーはオーバーがダメなのであって、少ない程よいとは言えません。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は添加物にも配慮

めっちゃぜいたくフルーツ青汁には添加物がいくつか含まれています。

添加物、と名前を聞いただけで「えー」と思う方もいるかもいるかもしれませんが、ことさら危険なものは入っていません。

例えば難消化性でないデキストリンが入っていますが、デキストリンとはもともとデンプンのこと。

デンプンもまた食物繊維からなる食品なので、よりお腹の調子を良くするものと見ることができます。

またそのデンプンを用いたのが甘味料の還元麦芽糖水飴。

歯に良いガムでお馴染み、キシリトールなどに近いと言われています。

問題があるとすれば、キシリトールの場合過剰摂取でお腹がゆるくなるということ。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁自体、飲みすぎでお腹がゆるくなると注意が促されているので、容量を守れば問題ないでしょう。

適量を飲めばキレイに健康的に痩せることができます。
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フルーツ味でストレスフリー

私はまず、めっちゃぜいたくフルーツ青汁をおやつの代わりに飲むことから始めました。

もちろん食事でも食物繊維には気を使いますが、いきなり量を減らすとストレスになると思ったんです。

毎日の食事に野菜ジュースをプラスする感じで、めっちゃぜいたくフルーツ青汁を飲みました。

実際味もフルーツミックスというか、親しみやすい味で飲み続けるのは問題なさそう。

1週間ほどで食事を置き換えることを決め、私の場合は昼食にめっちゃぜいたくフルーツ青汁を飲むことを選びました。

カロリーの点では夕食が油断しがちですが、昼食なら私は仕事で抜いてしまうこともあるので、めっちゃぜいたくフルーツ青汁で済ませてもあまり気にならないと思ったんです。

食事だったら抜いてしまう日でも、ドリンク1杯(めっちゃぜいたくフルーツ青汁1杯)なら手軽に済ませられますし。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、1回分がスティックタイプの個包装されているので、職場に持ち運ぶのも容易。

水は職場で調達できますから、荷物も増えません。

慣れてくると、これだけでもお腹が満たされる感じがするのが不思議です。

気がついたら4ヶ月ほど経過しており、体重も3kg落ちていました。

それでいて病気などにかかることもなく、むしろ体は元気いっぱい。

そのうえ毎朝スッキリしっかり出てくれて、めっちゃぜいたくフルーツ青汁での栄養補給の大切さを改めて知りました。

ドレスの試着も、腹筋で頑張って凹ませずにすっと入ったので、準備も楽しくなってしまいました。

当日まではまだ日があるので、またお腹を膨らませてしまわないよう、めっちゃぜいたくフルーツ青汁を飲み続けようと思います。

まとめ

腸内環境の悪化など、お腹にありがちの原因で太っている人は、食物繊維がおすすめです。

しかし野菜に多い不溶性タイプばかり摂取していてば、腸内環境はかえって悪化することも。

水溶性食物繊維にも目を向けて、海藻類などを優先しましょう。

それでもなかなか痩せなかったりお腹がはる時は、私みたいにめっちゃぜいたくフルーツ青汁を飲んでみてください。

水溶性食物繊維が豊富なので満足のいく姿になれますよ!

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